4 PT-godkända Rotator Cuff-övningar för axelsmärta

OM DU NÅGONSIN HAR kände en nypa smärta i axeln när du sträcker dig efter något ovanför huvudet, du vet hur viktig ledfunktionen är för ditt dagliga liv. När du väl är på gymmet är korrekt axelfunktion ännu viktigare. Muskelgruppen är en viktig drivkraft i stora överkroppslyft som overheadpress, tricepsförlängningar och rader.

Men den bultande smärtan och knäppningen i axeln kan sätta en dämpare på dina lyft (och ditt liv). Dessa dysfunktioner orsakas ofta av problem med rotatorkuffen. Philip Tam, PT, DPTav Skräddarsydda behandlingar tar oss igenom fyra övningar som är bra för att stärka och stabilisera din rotatorcuff.

Vad är rotatorkuffen?

De rotatormanschett består av fyra muskler: infraspinatus, subscapularis, supraspinatus och teres minor. Axeln är en kulled, vilket innebär att armbenet bildar en kula som glider in i den konkava delen av skulderbladet. Dessa fyra muskler är kända som “manschetten” eftersom de skapar en huva runt kuldelen, som fungerar som katalysatorer för ett brett rörelseområde.

Vad gör rotatorkuffen?

Subscapularis sitter på framsidan av ditt skulderblad, supraspinatus sitter på toppen och infraspinatus och teres minor sitter båda på ryggen. Med skulderbladet täckt på alla sidor roterar rotatorcuffmusklerna axeln, samt abduktion, vilket hjälper till att flytta armen bort från kroppen. Dessa muskler är anledningen till att du kan öppna en dörr eller kasta en fotboll.

Tillsammans ansvarar de också för att stabilisera leden. Du kan tacka dem för att din axel inte rör sig när du håller en planka eller kastar en snabbboll. Eftersom dessa muskler är under konstant belastning kan de bli ömma om de inte tränas ordentligt. Om du känner smärta i någon del av din axel, eller hör oregelbundna klickande eller knäppande ljud, kan dina rotatorcuffs vara i behov av lite kärlek.

Prova dessa fyra övningar när din axel är svag eller smärtsam.

4 övningar för att stärka och stabilisera rotatorcuffen

Utvändig rotation liggande på sidan

Prova detta drag för att värma upp för din nästa bröstdag. Att stärka musklerna som används för extern rotation kommer att vara fördelaktigt för att stabilisera axeln, särskilt för rörelser som bänkpress. Det kan också hjälpa till att lindra smärta du kan känna på framsidan av axeln genom att släppa en del av belastningen.

Du kommer att vilja börja med en mycket liten vikt för den här. Tänk på en hantel på 2 eller 3 pund. (Nej, ingen kommer att döma dig för att du plockar upp de små vikterna.)

Hur göra:

  • Börja på din sida, med överarmen instoppad i bröstkorgen
  • Böj armbågen till 90 grader medan du håller i hanteln.
  • Rotera, lyft handleden mot taket, utan att låta armbågen glida av bröstkorgen.
  • Vänd bara där det är bekvämt.
  • Börja med 10 till 12 reps med mycket låg vikt. Om du kommer till 10 och mår bra, gå gärna upp inte mer än ett halvt kilo. Små ökningar gör stor skillnad med små muskler som dessa.

Horisontell bortförande liggande på sidan

Denna övning lyser upp den bakre sidan av din rotatorcuff. Använd den för att värma upp för nästa dag tillbaka eller för någon övning där armen går i förlängning, som att böja sig över rader.

Var redo med ett yogablock eller en bollhandduk och denna extra lätta hantel för den.

Hur göra:

  • Börja med att ligga på sidan, lägg handduken eller yogablocket under huvudet för att hålla nacken neutral.
  • Håll båda armarna rakt ut framför dig med en lätt böjning i armbågen, precis tillräckligt för att leden inte ska låsa sig.
  • Håll hanteln i din övre hand.
  • Rotera genom att höja handleden mot taket, utan att gå förbi kroppen.
  • Sänk långsamt ryggen mot golvet.
  • Sikta på 10-12 reps för 3 set på varje sida.

simträning

Vi utmanar dig att använda den som avslutning för din nästa intensiva träningsdag. Du kommer att införliva varje rörelse av rotatorkuffen och även ge ryggen och kärnan en liten extra utmaning.

Hur göra:

  • Ligg på mage med nacken avslappnad.
  • Börja med handflatorna på baksidan av huvudet och kläm ihop skulderbladen för att lyfta armbågarna från golvet.
  • Vrid armarna bakåt och nedåt, pronerera handflatorna mot taket när de når höfterna.
  • Behåll spänningen i skulderbladen när du för armarna upp mot huvudet.
  • Sikta på 8-10 reps för 3 set.

Bandade scaptions

Detta drag använder motstånd för att träffa alla fyra rotatorkuffens muskler, vilket kan hjälpa till att förbättra axelstabiliteten. Detta är ett annat bra drag att införliva i din axeldag.

I det här exemplet förankrar vi bandet med fötterna, men vi kan också utföra denna rörelse genom att förankra med en stol eller bänk.

Hur göra:

  • Förankra tejpen. Om du använder dina fötter, börja med att föra dem närmare varandra. (När du är redo kan du separera dem för att lägga till mer motstånd.)
  • Lyft upp armarna i 45 graders vinkel åt sidan, peka tummarna mot taket.
  • Lyft endast i ögonhöjd.
  • Hitta ett motstånd som är lätt nog att dina axlar inte försöker slå hela vägen till dina öron.
  • Sikta på 8-12 reps för 3 set.

Gör alla dessa rörelser långsamt och stadigt, rör dig endast med ett bekvämt rörelseomfång. Börja med lätta vikter – det krävs inte mycket för att trötta ut de där små musklerna. Om du känner att du vill bygga motstånd, gör det gradvis. Om något orsakar mer smärta, ring din fysioterapeut eller läkare för att få det undersökt.

Porträtt av Cori Ritchey

Cori Ritchey, NASM-CPT är en associerad hälso- och fitnessredaktör på Men’s Health och en certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör. Du kan hitta mer av hans arbete i HealthCentral, Livestrong, Self och andra.

Leave a Comment