Följande är ett utdrag ur den nya träningsguiden för mäns hälsa 90 Day Makeover Challenge: Vapen. I en volym får du alla verktyg du behöver – information, en näringsguide och träningspass – för att få dina armar att växa på bara 3 månader.
FÅ EN PLAN är en sak. Att följa denna plan till slut är en helt annan uppgift. Vi har alla haft den där träningsplanen, kostråden eller konditionsrutinen som vi hoppades skulle sätta oss på rätt väg till den version av oss själva vi vill bli. Att komma på en plan är inte den del människor kämpar med: det är att följa igenom, hålla sig till planen varje dag.
Jag förstår! De flesta startar nya program med de bästa avsikterna, men livet kommer i vägen. Sena timmar för ett arbetsprojekt, ett sjukt barn, att känna sig överväldigad, eller valfritt antal skiftnycklar kan spåra ur programmet, och ibland kommer du aldrig tillbaka på rätt spår. Detta är smärtpunkten som hindrar många människor från att göra de förändringar de ursprungligen planerade att åstadkomma.
Lyckligtvis är allt detta ett minne blott. Här är de bästa tipsen och tricken jag föreslår för mina kunder för att hjälpa dem gå från välmenande till välutrustade!
1. Välj små mål, eller milstolpar, att träffa på vägen
Vi har alla mål vi vill uppnå. Men ofta tittar vi på målet och det verkar nästan oöverstigligt, för stort för att någonsin uppnå. Jag kan inte räkna hur många gånger jag har hört en kund säga “det skulle jag aldrig kunna göra” innan vi började arbeta tillsammans. Det sorgligaste är att vi intalar oss själva att vi börjar tro så mycket på det.
Istället för att försöka erövra världen av hälsa och fitness i en storslagen akt, börja med små segrar. Små vinster bygger fart och ditt självförtroende, vilket ger dig förmågan att uppnå stora saker.
Säg till exempel att du vill göra en pull-up. Du kan inte bara ta tag i stången, hänga på den varje dag och så småningom gå upp igen, det kräver för mycket av din kropp. Använd istället en progression: börja med greppstyrka, arbeta sedan med din ryggstyrka, gå vidare till assisterade pull-ups, och så småningom kommer du att slutföra en fullständig pull-up. Dekonstruera rörelsen i dess komponenter, arbeta sedan i mycket avsiktliga steg, attackera den ett steg i taget tills du har bemästrat det.
Det är samma sak med den här planen. Att bygga muskulösa armar kommer att ta tid. Men känn dig inte överväldigad: ta ett djupt andetag och lita på processen.
Hur vi tar oss an detta i programmet: De flesta människor avslutar sina program för att de inte ser resultat tillräckligt snabbt. deras idé om framsteg är helt enkelt för ambitiös för den tid de ägnar åt det. I det här programmet kommer du att märka att vi ändrar en variabel åt gången. Vi kommer att lägga till ett set till övningen, minska vilointervallet eller modifiera övningen. Detta innebär att volym, konditionering eller framstegsmål alla sker i små steg.
2. Anpassa planen efter dina behov
Försök inte att sätta in en fyrkantig pinne i ett runt hål. Träningsprogram finns i olika mönster, modaliteter, progressioner och mer. Det finns oändliga variationer och typer. För att vara ärlig, det finns mer än ett sätt att göra det!
Det är viktigt att hitta en plan som passar dina förmågor, den tid du har tillgänglig och ditt schema. Det är faktiskt nyckeln. Och jag upptäckte att folk inser det. Faktum är att en av de vanligaste frågorna jag får är “Vad är det ideala träningsprogrammet?”
Tyvärr kan jag inte svara på denna fråga med en lista över dagar och tider, eller tidsinställda minuter av marklyft.
90 dagars transformationsutmaning: Arms
26,95 USD
menshealth.com
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/IMTPD7U0p5MgLum1vcxxUg–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTk2MA–/https://media.zenfs.com/en/healcaemens_48ae51aa7aa57aa57aa51000000000000000000000000000000000000000000000 “/>
90 Day Makeover Challenge: Vapen
26,95 USD
menshealth.com
En färsk studie jämfört muskelhypertrofi (eller tillväxt) hos deltagare som tränade motstånd sex dagar i veckan jämfört med de som gjorde det tre dagar i veckan. De fann att när volymen var lika var resultaten liknande.
Vad ska det säga dig? När det kommer till träning kan du inte tillämpa “mer är bättre”-mentalitet som kanske fungerar på andra områden i livet. Med träning är bättre bättre.
Ska jag träna på morgonen eller på kvällen? Jobba när du har som mest tid och energi. Ska jag träna cardio först eller lyfta först? Gör dem i den ordning du med största sannolikhet gör dem. Hur mycket vikt ska jag lyfta? Så mycket du kan med bibehållen form. Går med på att arbeta under förhållanden som fungerar för du.
Hur vi tar oss an detta i programmet: Programmet är utformat för att inte ta upp hela dagen.
Utmaningarna är tillräckligt korta för att smyga in på dina lediga dagar, och den grundläggande tränings-utmaningskombinationen som är schemalagd för 4 dagar i veckan tar bara cirka 45-60 minuter. Det är flexibelt, så du kan göra det vid en tidpunkt som du väljer, utan att sluta ditt jobb eller ta lediga dagar för att delta!
3. Bygg starka långsiktiga beteenden
Det handlar inte bara om att förbinda sig till planen i 90 dagar, utan också om att skapa en miljö där du kan fortsätta att frodas bortom den punkten. Målet är att medvetet göra fitness och hälsa till din högsta prioritet.
De flesta människor följde dietplaner eller träningsrutiner som var, enkelt uttryckt, ansträngande. Du kan ha haft kortsiktiga resultat. Men höll de? För det mesta gör de inte det. Det beror på att programmet inte fixade roten till problemet, vilket är ditt dagliga beteende.
Med denna plan fokuserar varje vecka på ett specifikt beteendemål för att göra denna 90-dagarsplan till ett livslångt äventyr.
Hur vi ställer oss till detta i programmet: Varje vecka kommer du att få vanamål att arbeta med. Dessa är de långsiktiga egenskaperna som kompletterar din kondition för att möta dina fysiska krav. Precis som med mitt första tips kommer dessa att vara små milmarkörer. Att fokusera på en i taget kommer att lämna dig med ett annat tänkesätt i slutet av de 90 dagarna. Du kunde se en helt annan version av dig själv på bara tre månader.
4. Skapa tillräckligt med variation för att hålla det intressant
Det finns en sweet spot med en varierad lineup. Om du gör för mycket av samma sak om och om igen kan det bli en väldigt tråkig jakt med minskande utdelning. Men om du ändrar saker varje gång, kommer du att skapa ett rörligt mål, vilket gör det nästan omöjligt att se några verkliga förstoringar eller fysiska förändringar.
En nyligen genomförd studie om träningsvariation och dess effekt på hypertrofi och styrkeökning fann att redundans (upprepning) och överdriven variation stör styrka och hypertrofi. Efter att ha granskat aktuella studier föreslog forskarna att “träningsvariation kan fokuseras på att inkludera övningar som har rörelsemönster som liknar den primära träningen och inducerar muskelhypertrofi på drivkraften samtidigt som lederna minskar stressen”.
Vad betyder det? För bästa resultat behöver du rätt mängd variation för att hantera komplementära muskler, små variationer i rörelsebehov och mer fördelaktiga positioner för att bibehålla styrka och hypertrofi.
Hur vi tar oss an detta i programmet: Små, subtila förändringar i ditt sätt att träna gör stor skillnad i det långa loppet. Även små justeringar, såsom lätta böjar på
Handposition kan ändra muskelbetoningen vid biceps- och tricepsövningar, vilket skapar precis tillräckligt med variation för att hålla rörelsen fräsch och resultaten kommer. Dessutom lägger vi till träningstekniker som tempoväxlingar, viloväxlingar och volymökningar för att ytterligare utmana musklerna.
5. Oroa dig inte
Du kommer att ha dagar där du känner dig fantastisk – som en superhjälte – och dagar där du känner dig dödlig, eller ännu värre. Det händer. Och, för att vara ärlig, det är en del av anledningen till att vissa människor börjar tappa intresset eller till och med sluta sitt program.
Kom alltid ihåg: om du ramlar av vagnen kan du gå tillbaka på den. Om du missar ett träningspass eller två, eller har en dålig dag på gymmet, betyder det inte att du måste skrota hela programmet. Du kan ta det där du slutade eller lite tidigare. Återställ och gå tillbaka till det du vill åstadkomma. Oavsett om du missade ett träningspass, hoppade över din middagsdiet eller inte fick tillräckligt med sömn, oroa dig inte. Det är bara att återställa och starta om.
Hur vi tar oss an detta i programmet: Livet händer. Engagera sig för 90 dagars utmaning är det första steget, men jag förstår också att livet kan förändras snabbt eller att vissa delar av det här programmet kan vara svårare än vad som ursprungligen förväntades. Om du i slutet av en fas känner dig särskilt trött eller utmattad kan du alltid börja om på föregående fas. Målet är att slutföra detta enligt ett schema som är vettigt för dig.
Du kanske också gillar