Den rejäla och pålitliga potatisen har varit en billig och populär tillbehör i hundratals år. Under århundradena har potatisen utvecklats till många former, såsom pommes frites, chips, tuggor och mos. Och även om många potatisberedningar innehåller överskott av fett och natrium, är potatisen i sig en näringsrik och mångsidig grönsak.
Att äta potatis kan förbättra kardiometabolisk hälsa, hjälpa till med viktkontroll och öka tarmhälsa och atletisk prestation. Här är några anledningar till varför du inte ska vara rädd för den härliga potatisen och sätt att lägga till den i din kost.
Potatis näringsvärde
Ett liten potatis har:
-
135 kalorier
-
3 gram protein
-
0 gram fett
-
30 gram kolhydrater
-
4 gram fiber (11 % dagligt värde (DV))
-
34 milligram C-vitamin (37% DV)
-
722 milligram kalium (15% DV)
Hälsofördelarna med att äta potatis
Potatis är mest känd för sin kolhydrathalt, vilket är anledningen till att vissa lågkolhydrater undviker rotfrukten. Men fördelarna med att äta potatis bör lugna din kolhydraträdsla.
Potatis är bra för hjärtat
Denna krämiga knöl är en bra källa till fiber, som har kopplats till ett friskt hjärta. Faktiskt en stor observationsstudie av mer än 2 000 personer fann att de som åt potatis i kombination med högre nivåer av fysisk aktivitet och låg konsumtion av rött kött hade 24 % lägre risk att utveckla diabetes mellitus typ 2 och 26 % lägre risk att ha höga triglycerider.
Potatis kan hjälpa dig att hantera din vikt
Potatis är också en källa till resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som “motstår” matsmältningen. Resistent stärkelse kontrollerar hungern, vilket hjälper till med viktkontroll. Det är därför inte förvånande att en nyligen att studera föreslår att man äter potatis genom att dämpa aptiten och kortsiktigt matintag. Dessutom, forskning bekräftar att kombination av potatis med ett protein, såsom ägg, ökar mättnaden och minskar kortsiktigt födointag.
Potatis är bra för tarmhälsa
Resistent stärkelse har också positiva effekter tarmhälsa återverkningar. A liten studie av 50 deltagare fann att att äta en potatistillbehör dagligen i 4 veckor förändrade en aning sammansättningen och mångfalden av tarmmikrobiotan. Forskning hos råttor visar också liknande resultat – råttor upplevde mindre inflammation och tarmbalans när de fick potatisresistent stärkelse. Mer forskning behövs om detta ämne, men resultaten är lovande.
Potatis är packad med näringsämnen
Dessutom är potatis en bra källa till kalium, ett mineral som har potential att sänka blodtrycket. A liten randomiserad kontrollerad studie observerade effekterna av att äta potatis hos vuxna med förhögt blodtryck eller högt blodtryck i 16 dagar. Studieförfattarna drog slutsatsen att potatiskonsumtion var korrelerad med en sänkning av blodtrycket. Att äta potatis som en del av en hälsosam kost kan med andra ord förhindra högt blodtryck.
Finns det några nackdelar med att äta potatis?
Eftersom potatis ofta serveras som chips eller pommes får den ett dåligt rapp. Men huruvida formen på potatisen spelar en roll för hälsan är upp till diskussion.
A stor observationsstudie hittade ett samband mellan potatis i alla dess former och en kost av högre kvalitet och ökat näringsintag. En till långtidsstudie som följde deltagarna i 8 år drog slutsatsen att frekvent konsumtion av pommes frites ökade risken för dödlighet. Men eftersom pommes frites vanligtvis är en del av en snabbmatsmåltid, är det omöjligt att veta om andra ohälsosamma matvanor ingick i dessa resultat. Eftersom pommes frites, chips, tater tots och potatismos innehåller mättat fett och natrium, är det bäst att äta dessa livsmedel med måtta.
Ett annat problem med potatis är deras kolhydrater. Men enligt kostråd bör kolhydrater vara 45-65% av kalorierna, och deras konsumtion har inte varit relaterad till fetma. Mängden kolhydrater i en potatis liknar två skivor bröd och mindre än två uns pasta.
Roliga fakta om potatis
Denna intressanta information är bara några fler anledningar till att lägga till potatis i din varukorg.
De gynnar atletisk prestation
På grund av deras kolhydrat-, kalium- och proteininnehåll har potatis kopplats till förbättringar i atletisk prestation. Eftersom kolhydrater är det primära bränslet för träning, har potatis studerats flitigt för sin potential som bränsle före träning. A att studera hos cyklister jämförde effekten av potatis och energigeler på prestanda under en tidsbestämd händelse. Resultaten visade ingen skillnad mellan grupperna, vilket visar att potatis ger samma mängd energi som sportnäringsprodukter.
Potatisprotein har också studerats för dess potential att inducera muskeltillväxt. Även om forskningen är begränsad, a liten prövning visade att intag av 30 gram potatisproteinkoncentrat ökar muskelproteinsynteshastigheten hos friska unga män. Potatisproteinpulver är inte allmänt tillgängligt, men du kanske börjar se det dyka upp i framtiden.
Slutligen är kalium en elektrolyt som förloras i svett. Att äta en potatis före träning kan lindra vätskeförlust och hjälpa dig att hålla dig hydrerad under träning.
Det finns över 200 sorters potatis
Även om du bara ser ett fåtal potatissorter i butiken så finns det över 200 odlade i USA. Varje sort faller inom en av dessa kategorier: rödbrun, röd, vit, gul, blå/lila, yngel och liten. Alla har lite olika konsistens och smak, men varje sort är mångsidig och smakrik.
Oavsett vilken typ du väljer, förvara potatis på en mörk, sval plats, till exempel ett skafferi. Att förvara potatis i kylen gör att stärkelsen omvandlas till socker, vilket påverkar smak och konsistens. Potatisen håller sig fräsch i flera månader i ett svalt skafferi. Om potatisen börjar gro, ta bort groddarna och koka som vanligt.
Hälsosamma potatisrecept
Förutom den gamla goda bakade potatisen finns det många förberedelser för spud. Oavsett om du gillar din potatismos, fylld, stekt, med ost eller i en sallad, så har vi alternativ för dig. Prova några nästa gång du vill öka ditt potatisspel:
Denna artikel publicerades ursprungligen på TODAY.com