Om det finns en ursäkt som vi alla gör oss skyldiga till när det gäller att hoppa över gymmet, så är det att det inte finns tillräckligt med tid på dagen för att träna. Med ett hektiskt socialt liv och många av oss som återvänder till kontoret kan det vara svårt att hitta en timme eller två för en session.
Som tur är behöver du inte mycket tid för ett riktigt effektivt träningspass. Faktum är att a studie 2022 (öppnas i en ny flik) av Edith Cowan University fann att det är hälsosammare att träna i bara tio minuter på en regelbunden basis än att göra långa pass mer sällan, särskilt när det kommer till muskeltillväxt.
Så även om du precis kommit hem från kontoret har du förmodligen tid för ett snabbt träningspass, speciellt när det bara tar nio minuter och inte kräver någon utrustning. Det är fallet med denna snabba session från Mark Lauren, den internationellt hyllade bodybuildingexperten och författaren.
“Det största misstaget i fitness är att överdriva det, särskilt för nybörjare, vilket hindrar dem från att vara konsekventa med sin träning,” sa Lauren. Passar och väl. “Genom att göra precis tillräckligt för att göra långsiktiga framsteg kan användarna vara konsekventa genom att maximera belöningen och minimera kostnaden i form av smärta, energi och tid.”
Det här träningspasset består av tre övningar som upprepas tre gånger, så det är superenkelt och bra för personer som vill förbättra sin övergripande kondition och kärnstyrka. Allt du behöver är ett öppet utrymme och eventuellt en yogamatta, så kolla in vår guide till bästa yogamattorna (öppnas i en ny flik) här.
För att slutföra träningspasset, upprepa varje övning tre gånger i 30 sekunder, med tio sekunders paus emellan.
Mark Lauren tillbringade femton år som militär fysisk träningsspecialist för sociala operationer. En triathlet, kroppsbyggare och thaiboxningsmästare, Mark är nu en personlig tränare eftertraktad av regeringar, tränare och män och kvinnor på alla konditionsnivåer. Han är författare till de internationellt hyllade kroppsviktsbibeln: You Are Your Own Gym, Body By You och Body Fuel.
Nio minuters träning utan utrustning
1. Parallell leg crunch
Bild 1 av 2
- Ligg på rygg med benen upphöjda och höfterna, knäna och anklarna böjda i nittio grader. Dina armar kan vila ovanför dig i Y-position.
- Andas in och sträck ut båda armarna så högt som möjligt.
- Andas ut och sänk dig långsamt, för dina armar tillbaka till Y-position samtidigt som du håller nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.
Punkt: Böj anklarna helt under rörelsen så att tårna pekar mot ansiktet. Detta förbättrar fotledens rörlighet och din förmåga att kontrollera höftrotationen.
2. Sparkar
Bild 1 av 3
- Börja i krypläge med händerna några centimeter framför knäna. Lyft dina knän något från marken.
- Andas in och vrid knäna åt vänster cirka fyrtiofem grader, lyft sedan vänster hand och höger fot från golvet.
- Andas ut och fortsätt rotera tills du helt kan sträcka ut ditt högra ben framför dig (se sista bilden i bildgalleriet ovan).
- I en kickout-position, peka tårna på det förlängda benet mot himlen. Låt dina höfter vila på ditt stödben och höj bröstet något.
- Återgå till startpositionen med knäna nära händerna, byt sedan sida.
Punkt: Efter varje spark, när du återgår till den fyrdubbla startpositionen, placera dina fötter så att dina knän håller sig nära dina händer. Detta gör övningen lite lättare samtidigt som du lär dig att vara uppmärksam på ditt fotarbete.
3. Högknägång
(Bildkredit: Mark Lauren)
- Gå på plats.
- Stå högt och rakt, håll fötterna parallella och hitta en jämn rytm.
- Lyft upp knäna och använd en kraftfull armrörelse samtidigt som du håller armbågarna böjda i nittio grader.
Punkt: För varje steg, sträck ut stödbenet helt samtidigt som du lyfter bröstet något och håller magen spänd för att förhindra att ryggen kröks. Detta grundläggande rörelsemönster har många användbara implikationer för verkliga aktiviteter när de görs på rätt sätt.
Detta träningspass kommer att få upp din puls och bygga upp din kärnstyrka, så att du kan komma tillbaka till det regelbundet för att se hur din kondition har utvecklats. Enligt Lauren hjälper detta träningspass till att utveckla hållning och individuella ledfunktioner.
“Många av oss sitter de flesta timmar på dygnet med våra höfter, ryggrad och axlar i samma position”, säger han. “Med rätt urval av rörelser krävs det inte mycket för att lindra den kumulativa stressen i det moderna livet.”
Du kan använda det här träningspasset som ett roligt sätt att avsluta ett styrketräningspass eller integrera det i ett längre träningspass för hela kroppen. Kroppsviktsträning har många fördelar – en 2021 studie publicerad i International Journal of Exercise Science (öppnas i en ny flik) fann att kroppsviktsträning i intervallstil kan förbättra kardiorespiratorisk kondition. Så bokmärk detta träningspass till nästa gång du vill röra dig snabbt.