Den här artikeln har uppdaterats sedan dess ursprungliga publiceringsdatum med mer expertinformation.
Om en viss viktökning inte alltid är dålig och till och med ibland nödvändig för vår hälsa, visceralt fett är en annan sak. Denna typ av fett, varnar experter, kan inte ses med blotta ögat och sveper sig runt bukorganen djupt inne i kroppen. För att undvika detta är det absolut nödvändigt att skapa en Balanserad dietoch undvik att äta vissa livsmedel och kolhydrater varje dag. Vi rådfrågade hälso- och näringsexperter för mer information.
Läs vidare för detaljer om de 3 kolhydraterna som du bör undvika (vitt mjöl, vitt ris och andra bearbetade livsmedel) från Lisa Richardsregistrerad nutritionist och skapare av Candida Diet och Dr Gabriela Rodriguez RuizMD, PhD, FACS, bariatrisk kirurg certifierad av VIDA Wellness and Beauty.
Hur raffinerade kolhydrater leder till visceralt fett
Vitt mjöl, vitt ris och andra bearbetade livsmedel faller alla i kategorin raffinerade kolhydrater, säger Richards, och dessa bör undvikas om ditt mål är att undvika onödig viktökning. “Raffinerade kolhydrater har många negativa biverkningar på vår hälsa, och magfett är bara en av dem”, förklarar hon.
Vita och berikade bröd i synnerhet har genomgått en förädlingsprocess där “nyttiga fibrer och näringsämnen tas bort”, konstaterar Richards, och “så småningom ersätts med syntetiska versioner.” Dessa raffinerade kolhydrater, tillägger hon, leder till “snabba sockertoppar och inflammation, som hämmar viktminskning och skadar hälsan.”
Rodríguez håller med och insisterar på att “undvika vitt mjöl, vitt risoch halvfabrikat gjord med dessa ingredienser.” Närmare bestämt, säger hon, eftersom vitt mjöl har raffinerats, är det “lättsmält och förvandlas till socker, vilket höjer insulinnivåerna och leder till fettlagring.”
Bearbetade livsmedel gjorda med vitt mjöl är också “höga i kalorier och låga i näringsämnen”, påpekar hon. “Man blir inte mätt snart efter att ha ätit dem, vilket kan leda till att man äter för mycket utan att man ens inser det”, varnar hon, och det kan bidra till viktökning.
vitt ris är en annan kolhydrat att undvika, säger Rodríguez. Den anser att det är ett livsmedel med högt glykemiskt index, vilket innebär att det orsakar en snabb ökning av blodsockret. Även detta, säger hon, kan leda till “insulinresistens och fettlagring, särskilt i bukregionen.”
Vitt ris är högt i kolhydrater men lågt i fiber, och hon förklarar att en en-kopps servering ger 242 kalorier, 53,4 gram kolhydrater och bara 0,6 gram fiber. “En fiberfattig kost har kopplats till viktökning och fetma eftersom den inte ger den mättnad (fullhet) som fiber ger”, tillägger hon.
Vad ska man äta istället
För att undvika dessa kolhydrater och den tillhörande viktökningen rekommenderar Rodríguez att du äter fullkorn, som brunt ris och quinoa, och bönor. “Att införliva fler grönsaker och frukter i din kost kan också hjälpa eftersom de är höga i fiber och vatten, vilket gör att du känner dig mätt”, säger hon. Dessutom anser hon att apelsiner och ananas är “särskilt bra för att hjälpa till att minska visceralt fett, eftersom de är fulla av näringsämnen, fibrer och C-vitamin.”
En tumregel, avslutar Richards, är att titta på ingredienslistan och undvika bröd som börjar med “berikat”. En proteinrik kost, föreslår hon, kan hjälpa till att minska och förebygga magfett. “Malt protein både ökar ämnesomsättningen och ökar mättnaden”, säger hon, och “ökad ämnesomsättning kommer att leda till viktminskning.”
Att ha en känsla av mättnad, fortsätter hon, “kommer att förhindra att äta för mycket och ägna sig åt mat med högt kaloriinnehåll och högt socker.” Vissa proteinrika livsmedel som hon rekommenderar att äta för att tappa magfett och undvika det inkluderar “magert fjäderfä, fisk, nötter, ägg, keso med låg fetthalt, grekisk yoghurt, chia, linser och quinoa”.