Denna artikel publicerades ursprungligen på stiglöpare
Att bli starkare är enkelt: lyft tunga föremål, lägg ner dem och upprepa. Enligt en ny studie av forskare vid US Army Research Institute of Environmental Medicine ska du använda tunga vikter som du klarar av att lyfta en till fem gånger i hela rörelseområdet, och upprepa i två till tre set några gånger per vecka. Det är allt. Resten är bara detaljer.
Visst, detaljerna är ibland intressanta, speciellt om du verkligen försöker maxa din prestation, eller om du kommer tillbaka från en skada, eller utplacerad någonstans långt från närmaste gym. Det är detta som motiverade det nya sammanfattningsdokumentet, dvs publiceras i Journal of Strength and Conditioning Research av ett team ledd av Barry Spiering, som var på USARIEM men har sedan dess tjänstgjort som chefsfysiolog vid New Balances Sports Research Lab. Han och hans kollegor försökte sammanfatta vad vi för närvarande vet om hur vi kan bli starkare för att föreställa oss hur vi skulle kunna göra bättre.
Vad driver styrkavinster?
Det inledande avsnittet utforskar grundorsakerna: vad måste hända i din kropp för att öka din styrka? Överraskande nog är det första de identifierar att anstränga sig maximalt. Ju starkare och tydligare signalen din hjärna skickar till dina muskler, desto mer kraft producerar du. Och denna förmåga att skicka signaler kan tränas. Tillbaka 2021, jag skrev om en fascinerande studie där sammanbundna professionella basketspelare fick styrka genom att göra sex veckors helt inbillat styrkeövningar tre gånger i veckan. På samma sätt, att lyfta en lätt vikt samtidigt som du föreställer dig att du lyfter en tyngre, d.v.s. försöker så hårt du kan, även om du inte behöver, ger större styrkeökningar.
RELATERAT: Trött på din Bodybuilding-rutin? Här är 4 sätt att ta det till nästa nivå.
Styrka är det naturligtvis inte Allt i huvudet. I andra änden av spektrumet, att använda elektricitet för att stimulera starka muskelsammandragningar resulterar också i styrkeökningar, även om det inte kräver någon mental ansträngning. I det här fallet är det muskelfibrerna och neuronerna själva som anpassar sig. Så ett mentalt och fysiskt utmanande träningsprogram är det bästa av två världar. Spiering hävdar också, baserat på litteraturen, att övningar bör inkludera både lyft och sänkning av vikt, och bör röra sig genom hela rörelseområdet.
Den sista punkten är mer kontroversiell: utlöser metabol stress i muskler styrkeökningar? Uthållighetsidrottare vet att intensiv träning utlöser en ökning av laktat i musklerna, men detta är bara ett exempel bland många: plötsligt ökar eller minskar minst 196 metaboliter efter en coachning. En källa till bevis för att metaboliter är viktiga: träning för att begränsa blodflödet, vilket innebär att du sätter en blodtrycksmanschett på din arm eller ben medan du lyfter, fångar dessa metaboliter i extremiteten och förbättrar svaret på vad som annars skulle vara lätta övningar. Alla är inte övertygade om att metaboliter har betydelse för styrkan, men det är ett område för aktiv forskning.
Hur kan vi övervinna de nuvarande gränserna?
Med tanke på vad vi vet om hur man kan öka styrka, har Spiering och hans kollegor kastat runt några idéer om hur man kan gå utöver de vanliga tunga lyften.
Ett alternativ är att lyfta vikter tyngre än max. Detta kan tyckas omöjligt per definition, men det finns några möjliga lösningar. Du kan använda elektrisk stimulering, antingen av hjärnan eller av nerverna som aktiverar själva musklerna, för att pressa ut lite mer ur dina muskler när du redan pressar så hårt du kan. Du kan dra fördel av det faktum att du kan generera mer kraft excentriskt (när du sänker en vikt) än koncentriskt (när du höjer den) genom att installera ett system som ger dig tyngre vikt på vägen ner än vägen upp till toppen.
Du kan också hitta sätt att öka din mentala ansträngning under ett lyft som redan är vid din fysiska gräns. Vikten i sig är inte tyngre än det maximala, men den neurala ansträngningen – och kanske de resulterande anpassningarna och styrkeökningarna – är det. Alternativt kan du använda mentala bilder för att lägga till extra (men imaginära) träningspass mellan dina fysiska pass, utan att fördröja din muskelåterhämtning från det senaste passet.
Biofeedback är ett annat hett ämne. Trådlösa EEG-elektroder kan kvantifiera din muskelstyrka och visa dig data på din telefon i realtid. Det kan hjälpa dig att pressa hårdare eller hålla din ansträngning i en målzon. Andra tekniker som muskel syresensorer kan finjustera när du ska stoppa en serie, eller när du har återhämtat dig tillräckligt för att starta nästa serie.
Vad kan vi göra nu?
Baserat på idéerna ovan föreslår Spiering och kollegor ett trestegssätt för att hantera specifika utmaningar inom styrketräning.
Den första nivån är tomgångsträning, vilket är mest relevant om du rehabiliterar en skada som hindrar dig från att träna någon fysisk träning. Ett exempel, som nämnt ovan, är mentala bildträningar, där du föreställer dig att lyfta vikter så detaljerat som möjligt. En annan är träning av motsatta extremiteter: om du opererar ditt vänstra ben, gör du övningar med ditt högra ben. Eftersom hjärnsignaler från båda extremiteterna följer samma vägar får du en “korsutbildning”-effekt som delvis upprätthåller styrkan hos den skadade extremiteten. Slutligen kan begränsning av blodflödet hjälpa, kanske genom att öka metabolisk stress, även om du inte kan träna lem.
Det andra är ett träningspass med låg belastning, som återigen kan vara användbart under skaderehabilitering och även fungerar bra om du inte har tillgång till mycket gymutrustning. Det finns ett starkt bevismaterial att lyft med lätta vikter kan ge styrka som liknar att lyfta tunga vikter, med den viktiga varningen att du måste lyfta tills du nästan misslyckas. Du behöver med andra ord låg belastning men hög ansträngning. Det kan finnas andra sätt att uppnå denna effekt, som t.ex studien som nämns ovan där försökspersoner lyfte en lätt vikt men föreställde sig att de lyfte en tyngre.
RELATERAT: 8 minuters hastighetssteg
Slutligen finns det den breda kategorin “kompletterande aktiviteter”: biofeedback baserad på EMG eller andra data; elektrisk stimulering; begränsning av blodflödet. Alla har undersökts lovande, men ingen är helt redo att rulla ut för allmän konsumtion med enkla riktlinjer.
Ta ut? Jag tycker fortfarande att grunderna i styrketräning är enkla. För de flesta av oss, i de flesta situationer, är det förmodligen en bra idé att hålla saker och ting enkelt: lyft tunga saker och oroa dig inte för imaginära övningar eller elektrochockpass. Men ovanstående idéer är värda att komma ihåg för de situationer när du av en eller annan anledning inte kan träna normal träning. Och den enda idén som jag kommer att ha i åtanke under all min träning är vikten av mental ansträngning. Jag har alltid känt detta intuitivt, men det är bra att veta att att vara närvarande och göra sitt bästa, snarare än att låta tankarna vandra, är en forskningsstödd väg till större styrka.
För mer svettvetenskap, följ med mig Twitter och Facebookregistrera dig på E-postoch kolla in min bok Uthållig: sinne, kropp och de märkligt elastiska gränserna för mänsklig prestation.
För exklusiv tillgång till alla våra fitness-, utrustnings-, äventyrs- och reseberättelser, plus rabatter på resor, evenemang och utrustning, registrera dig på Utanför+ i dag.