En stark kärna är mer än bara ett kosmetiskt mål – det kan hjälpa dig att springa snabbare, lyfta tyngre, sitta med bättre hållning och skydda din ryggrad från skador. Men när det gäller att skulptera starka magmuskler är inte alla övningar lika skapade. Enligt Harvard Medical School (öppnas i en ny flik), om du har snäva höftböjare, kan crunches och sit-ups sätta mycket press på din nedre rygg. Så istället för att spricka, rekommenderar den här tränaren att du lägger till dessa fem yogaövningar till din magrutin.
Tränaren Rhiannon Bailey delar med sig av fem yogarörelser som riktar sig mot de tvärgående magmusklerna. I sin beskrivning skriver hon: ”Om du lider av ont i ländryggen, gör det! “. De yogarörelser hon rekommenderar tränar dina djupa kärnmuskler, som i sin tur kan stabilisera din kärna och stödja din nedre rygg. Redo att börja? Rulla ut en av bästa yogamattorna och läs vidare för att hitta alla fem dragen.
Som en påminnelse, om du är ny på träning eller återgår till träning efter en skada, är det en bra idé att kolla din form med en personlig tränare för att se till att du inte riskerar att skada dig själv. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, kontakta en läkare innan du gör någon av övningarna nedan.
5 yogaövningar som hjälper dig att skulptera din kärna
För träning rekommenderar Bailey att du genomför varje övning i 30 sekunder och gör två eller tre varv av kretsen.
Alternativa arm- och benhöjningar: Börja i bordsläge, med händerna under axlarna och knäna under höfterna, sträck ut ena armen framför dig och det motsatta benet bakom dig. Pausa här, innan du sänker både till marken och upprepar på andra sidan. Som en pekare, skriver Bailey, “se till att din arm och ben är i linje med din ryggrad.”
Ensidiga in- och utgångar: Efter processen ovan, efter att ha sträckt ut din arm och ben, för dem under din kropp och rör din armbåge mot ditt knä. Fortsätt på samma sida i 15 sekunder och byt sedan. Bailey tillägger, “Kör ditt motsatta knä mot din motsatta armbåge, böj ut från din ryggrad.”
Ensidig sidolyft: Efter omväxlande arm- och benhöjningar, håll armen och benet rakt och dra dem i sidled bort från kroppen, innan du för dem tillbaka till en rak position. Fortsätt på ena sidan i 15 sekunder innan du byter sida. Bailey säger, “förläng över armen och benet när du utför en diagonal justering.”
Björnen går: Börja i björnens krypläge genom att sätta dig i en bordsposition, koppla in din kärna, höja knäna några centimeter från marken. Stå här, steg sedan ett ben framåt, sedan det andra i en hög planka, innan du återvänder till en krypande björnposition. “Se till att dina glutes håller sig i linje med ryggraden när dina fötter rör sig”, säger Bailey.
3-benta hundens in- och utgångar: För denna övning, börja i en nedåtgående hundposition och höj ett ben mot taket, så att du är i en trebent hundposition. Sänk benet, stoppa in det under kroppen, innan du höjer det mot himlen. “Lyft ditt knä så högt som möjligt mot din bål i varje position”, råder Bailey.
Nyckeln till det här träningspasset är att röra sig långsamt och under kontroll, och hålla din kärna engagerad under hela träningspasset. “Dra naveln mot ryggraden”, säger Bailey i videons bildtext. Luke Zocchi, PT för Chris Hemsworth och huvudtränare huvudtränare vid Centrum (öppnas i en ny flik) (läs vår Centr app recension här) sa till Tom’s Guide, “Du vill förlänga din ryggrad så att du har en rak rygg, ta ett djupt andetag i bröstkorgen och stoppa in naveln. Det bästa sättet att initiera detta sista steg är att tänka på vad din reaktion skulle vara om någon skulle slå dig i magen.”
Eftersom detta är ett träningspass i yogastil är det också viktigt att följa dina andetag när du rör dig. I bildtexten förklarar Bailey, “andas in när du expanderar, andas ut när du drar ihop dig.” I likhet med den typ av andning du skulle göra i en pilatesklass, hjälper den dig att engagera rätt muskler när du rör dig.
Slutligen, som med alla magövningar, är det viktigt att undvika att kröka ländryggen när du rör på dig. Under de första fyra övningarna, håll benen och armarna i linje med ryggraden när du sträcker ut dem för att undvika att pressa nedre delen av ryggen.
Letar du efter mer inspiration till ditt träningspass? här är bästa magövningarna att lägga till din rutin, plus bästa 10 minuters abs-träning för att engagera din core.