Hur man gör en Z-press för att stärka överkroppen och kärnan

Borta är dagarna av att spendera timmar med att huffa och puffa i viktrummet. Med dagens snabba liv är effektiva men effektiva träningspass en nödvändighet, vilket innebär att prioritera övningar som träffar flera muskelgrupper och ger fördelar för hela kroppen.


Ett sätt att få ut det mesta av din tid på gymmet? Gör några uppsättningar av Z-pressen, en multifunktionell övning som utmanar din överkropp, kärna, rörlighet, och flexibilitet. Framöver förklarar ett fitnessproffs alla fördelar med att lägga till Z-pressen din kroppsbyggande rutin och förklarar hur man gör styrkeövningen med rätt form varje gång.



Hur man gör en Z-press

Skapad av Strongman Zydrunas Savickas, är Z Press i grunden en axelpress utförs sittande på marken med benen utsträckta framför dig, säger Edith Party, CPT, CES, SPPC, NASM-certifierad personlig tränare och specialist för korrigerande träning. “Det är en överkroppens stärkande rörelsemen eftersom du sitter på golvet och din rygg inte får stöd måste du använda din core för att stabilisera dig i den positionen”, tillägger hon.


Har du problem med att visualisera flytten? Se Partida demonstrera hur du gör den vanliga Z-pressen nedan och följ instruktionerna för en bättre förståelse av vad övningen innebär.




A. Sitt på golvet med raka ben, fötterna isär så långt ifrån varandra som möjligt, en hantel i varje hand vilande på låren och bålen i ingrepp. Håll armarna böjda i 90 grader, höj armbågarna till brösthöjd framför kroppen. Vänd handflatorna mot varandra. Detta är utgångsläget.


B Håll kärnan inkopplad och ryggen platt, tryck in hanteln i höger hand direkt ovanför huvudet så att handlederna staplas direkt över axlarna och bicepsen är bredvid örat. Undvik att luta dig bakåt medan du trycker vikterna hela vägen mot taket.


MOT Böj långsamt höger armbåge och för hanteln tillbaka till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.



Fördelarna med Key Z-pressen

Som Partida antydde kan det skada dina axlar att träna Z-pressen och kärnan i det goda. Här är vad du behöver veta om dessa viktiga fördelar och mer.


Förbättrar den dagliga funktionen

Genom att bygga styrka i dina axlar kan Z-pressen skapa vardagsrörelser mycket lättare, säger Partida. Påminnelse: Roten till Z-pressen är en pressrörelse över huvudet, ett rörelsemönster som du förmodligen gör varje dag. Du når armarna hela vägen till taket för att placera en låda med semesterdekorationer på en hög garderobshylla, till exempel. Och du kommer att göra detsamma genom att försiktigt slänga upp din fnissande baby i luften. Genom att öva denna funktionella övning och genom att fortsätta öka i vikt kommer du att kunna lyfta ännu tyngre papperskorgar – och bebisar – med lätthet och säkerhet.


Utmanar kärnstabiliteten

Z-pressen är det inte endast en axelövning, och det är lika fördelaktigt för din kärna, eftersom det testar och bygger muskelgruppsstabilitet, säger Partida. ICYDK, din kärna är ett knippe muskler genom hela din bål (inklusive din rectus abdominis, obliques, transversal abdominis och erector spinae) vars huvudsakliga uppgift är att skydda din ryggrad och hålla dig upprätt. För att göra detta måste dina kärnmuskler vara starka och kunna dra ihop sig tillräckligt. skapa stabilitetsom Form Tidigare rapporterad. Utan tillräcklig basstabilitet kan du möta smärta i nedre delen av ryggen och täthet i höfterna. “Din koffert håller allt ihop och på plats”, tillägger Partida. “Huruvida [your core] är inte tillräckligt stark när du sätter din kropp i olika typer av rörelser, det [weakness] kan potentiellt leda till skador och ryggsmärtor.


Det är därför Z-pressen kan vara så värdefull. För att kunna utföra övningen med god form (läs: håll dig fri från svackor) behöver du hålla din kärnmuskulatur aktiverad, vilket kan vara svårt när du trycker och sänker vikterna, förklarar Partida. Denna centrala stag kommer också att skydda din ryggrad under hela rörelsen och kommer att förbättra din stabilitet när du ökar vikten eller repetitionerna.


Testar hamstring och bröstryggens rörlighet

Z-pressen är en användbar mätare på mängden flexibilitet och rörlighet man har i hälsenorna respektive bröstryggen (den del av ryggraden som sträcker sig från nacken till botten av revbenen), säger Partida. Om du inte är bekant hänvisar flexibilitet till din bindvävs förmåga att förlänga tillfälligt, och om du saknar hamstringsflexibilitet kommer du att ha problem med att hålla benen raka på golvet under pressen Z, säger Partida.


Rörlighet, å andra sidan, är förmågan att aktivt kontrollera och komma åt hela ditt rörelseomfång i en led. De Särskilt bröstryggen måste vara rörlig så att du kan röra dig bra och behålla en bra hållning. Men om du sitter vid ett skrivbord hela dagen är chansen stor att den är stel, vilket kan påverka prestandan hos din Z-press. [your thoracic spine] området är ganska stängt, säger Partida.


I huvudsak kan ett tryck på Z varna dig om eventuella begränsningar du kan ha. Och lyckligtvis finns det modifieringar du kan använda för att dra nytta av träningen om du saknar flexibilitet och rörlighet. Sedan, med tiden och med hjälp av sträcker sig och rörlighetsrörelserdu kommer sakta att kunna gå vidare till den traditionella Z-pressen, säger Partida.





Z Pressmusklerna arbetade

Medan Z-pressen engagerar alla deltoideusmusklerna (musklerna som täcker toppen av din axel), är rörelsen främst inriktad på de främre (d.v.s. främre) deltoiderna, förklarar Partida. Övningen stärker också din trapeziusmuskel (aka traps), som börjar vid nacken och löper över dina axlar och ner i mitten av ryggen, tillägger hon. Precis som med den traditionella axelpressen, arbetar Z-pressen på dina triceps, som uppmanas att sakta ner vikten när du för den tillbaka till dina axlar, och din core, som håller din kärna rak och stabil.



Varianter av Z-pressen

Den grundläggande Z-pressen kanske inte matchar din kropp eller dina mål – och det är okej. För att minska eller öka träningsnivån efter behov, prova dessa variantidéer.


Mod: Landmine Z Press

Hanterar du trånga hamstrings? Prova Z-pressen med böjda ben och fötterna platt på golvet. Eller sätt dig på en liten låda eller hög med viktskivor (tänk: 2 till 12 tum långa) med benen rakt ut framför dig, föreslår Partida. Båda dessa justeringar kommer att lätta på spänningen i dina hamstrings, och när din flexibilitet förbättras, sänk långsamt lådan eller tallrikarna tills du sitter platt på golvet, föreslår hon. Om din kärnan är ännu inte tillräckligt stark För att hålla din kärna rak, försök att utföra Z-pressen med ryggen lutad mot en vägg, råder Partida.


Du kan också uppträda en landmin Z-press, som inte kräver lika mycket balans, kärnstabilitet och rörlighet i bröstryggen som den traditionella Z-pressen. Detta beror på att ena änden av den tunga skivstången kommer att vila på golvet och mot väggen framför din kropp, vilket tar en del av belastningen från dina axlar och kärna. Och eftersom du lutar dig något framåt under hela rörelsen, kan modifieringen kännas lite lättare på din nedre rygg än den vanliga Z-pressen.




Progression: Barbell Z Press

För att göra Z-pressen ännu hårdare, byt ut dina hantlar mot en skivstång, vilket kräver mer rörlighet i bröstryggen och stabilitet i kärnan eftersom båda dina armar kommer att behöva lyftas samtidigt, säger Partida.





Vanliga Z-pressmisstag

När du trycker upp vikterna mot taket och sänker dem mot dina axlar, undvik att luta dig för långt bakåt, vilket kan orsaka obehag i nedre delen av ryggen. Fokusera istället på att behålla en bra hållning med en platt rygg och hålla kroppen böjd i ungefär en 90-graders vinkel, säger Partida. Framför allt, glöm inte att håll ditt hjärta engagerat under varje upprepning av Z-pressen, eftersom detta är nyckeln till att skydda din ryggrad och byggnadens stabilitet.



Hur du lägger till Z-pressen till din rutin

Innan du lägger ner axelpressen på golvet och provar Z-pressen, vill du först diskutera med din läkare om du för närvarande har eller har drabbats av en axelskada, eftersom rörelsen sätter extra press på leden, säger Partida. .


När du har fått klartecken, försök att utföra Z-pressen nära början av ditt träningspass, eftersom rörelsen involverar flera muskelgrupper och är ganska belastande för kroppen, säger Partida. I allmänhet, sikta på att utföra två till tre set med åtta till 10 reps för att bygga styrka eller 10 till 12 om du vill förbättra din styrka. muskeluthållighet, föreslår hon. Framför allt, skäms inte för att modifiera rörelsen så att den fungerar bäst för din kropp, erfarenhetsnivå och behov. Flexibilitet, rörlighet och kärnstyrka kommer att utvecklas över tiden, och du är säker på att känna dig stark och kraftfull oavsett vilken variant du väljer.

Leave a Comment