Jag tränade 12-3-30 i 21 dagar och förbättrade min kondition

Låt oss klargöra en sak: det är jag inte en löpare. Jag har alltid strävat efter att vara en av dessa människor på lång sikt, men jag har accepterat att det inte är den jag är. Jag blir uttråkad under de första 5 minuterna, även om jag lyssnar på en podcast eller musik. Gå in: träningen 12-3-30, gjort känd på TikTok och löpband överallt, som istället fokuserar på att gå.

När det kommer till TikTok träningspass, min omedelbara gissning är att de bara är trendiga för estetiska ändamål och inte riktigt effektiva. Detta är sant för vissa, men inte för alla. 12-3-30-träningen har verkliga konditionsfördelar.

När jag fick chansen att prova 12-3-30 träning– att gå på löpbandet i en lutning av 12 i 3 miles per timme i 30 minuter – Jag var fascinerad. Jag hade hört talas om det, men aldrig provat det. Jag antog att träningen 12-3-30 skulle vara en bris eftersom det är det medan vi går. Jag gör regelbundet springer och går på löpbandet, så hur skulle det vara annorlunda? (MYCKET, men mer om det på en sekund.)

Jag håller mig också till en låg/plan lutning när jag använder ett löpband, speciellt om jag springer, och om jag går är det aldrig över fyra. Jag förväntade mig att träningen 12-3-30 skulle bli tuff, men jag hade inga större förväntningar på resultat. Här är vad som hände efter att ha gjort det till en del av min rutin i tre veckor.

Träning

12-3-30: Ställ in löpbandet på en lutning på 12, ändra hastigheten till 3 miles per timme och gå i 30 minuter. Slutför 2-3 dagar per vecka. (Jag valde att göra detta i 21 dagar.)

Detta löpbandsträning är inte bara ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära hälsa, utan det är också “bra för att aktivera flera muskelgrupper i dina ben”, säger Haley Gott, CPT. (Det är din fyrhjulingar, hamstrings, rumpaoch kalvarTack så mycket!)

Jag provade tiktok löpbands träning 12330 och detta är vad som hände

12-3-30 Form- och säkerhetstips

Det finns några tips som jag hade i åtanke när jag började, eftersom den här övningen inte är för alla och inte har låg effekt. Om du har problem med ländryggen kanske det här träningspasset inte är det bästa alternativet för dig. “Att gå i en brant sluttning kan verkligen göra din nedre rygg värre”, säger Gott.

Undvik att böja dig. Var uppmärksam på din hållning och engagera din core under hela träningspasset.

Om du har problem med ländryggen, höften, knäna eller fotleden, ställ in lutningen lägre till att börja med. 12-3-30-träningen kan också leda till skador hos personer med höft-, knä- eller fotledsproblem. Om du har problem med någon av ovanstående kroppsdelar, börja med en lägre lutning och arbeta dig uppåt, rekommenderar hon. “Du kan fortfarande utmana din cardio och dina ben i en lägre lutning”, tillägger Gott.

Jag provade tiktok löpbands träning 12330 och detta är vad som hände

Addison AloianChristine Giordano

Du kan inte heller bara ställa in löpbandet och gå ut ur området. Du kommer att vilja vara uppmärksam på din kropp när du går. “När vi börjar tröttna börjar våra kroppar naturligtvis kompensera”, säger Gott. Det betyder att din nedre rygg eller andra muskler kan hjälpa dig att genomföra träningen, vilket kan leda till smärta och skada. Om du upplever smärta som skiljer sig från vanlig träningströtthet, ta en paus, stretcha och minska lutningen.

Hoppa inte över stretchen efter träningen. Oavsett vilket, Gott rekommenderar en djup stretch efter rutinen “eftersom du tröttar ut dina ben i 30 minuter på exakt samma sätt.” Hon uppmuntrar att träna två till tre dagar i veckan utöver andra typer av träningspass.

Detta innehåll är importerat från undersökningen. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kanske du kan hitta mer information på deras webbplats.

Min plan var att göra det här träningspasset under mina vanliga morgon- eller tidiga eftermiddagspass, lyssna på en podcast eller musik medan jag gick. Efter varje promenad planerade jag att göra min vanliga styrketräningsrutin, med fokus på en kroppsdel ​​per dag (kärna, armar och ben).

Utmaningen

Jag provade tiktok löpbands träning 12330 och detta är vad som hände

Addison AloianChristine Giordano

Vecka 1: Jag fokuserade på hållning och rätt form för att få bästa möjliga träning.

Tankar jag hade under min första 12-3-30 session: Det är svårt – och jag kan inte säga om det berodde på att jag är fysiskt utmattad eller om det verkligen är så svårt.

Under den första veckan gick jag på min normala träningstid kl 08.00. Även om det är ett promenadpass kände jag mig extremt trött innan och efter träningen.

Många olika delar av träningen 12-3-30 var svåra. Det var särskilt svårt att inte hålla i löpbandsstängerna där jag kunde utöva tryck och göra det lite lättare att gå. Däremot tog jag ofta bort händerna för att ändra svårighetsgraden på träningen, och när jag gjorde det kände jag arbetet mest i rumpan och sätesmusklerna, och lite i mitt hjärta. Som tränarna sa var det svårt att hålla en upprätt hållning. Jag kände hur jag lutade mig mycket framåt när jag försökte motverka lutningen. Den första veckan var en riktig utmaning för mig, och jag hade två till kvar.

Vecka 2: Jag skapade modifieringar av rutinen för min kropp.

Jag bytte till mittpass, och det var mycket lättare. Jag hade mer energi vid middagstid och kände redan att jag blev starkare. Jag upptäckte att jag kunde gå längre sträckor utan att stödet av mina händer vilade på löpbandets handtag. Min rygg och bål gjorde mindre ont än första veckan.

Naturligtvis har jag alltid velat ändra svårighetsgraden på promenaden för olika skivor av minuter. Så jag hittade till och med ett sätt att göra det till ett träningspass på mellannivå. Jag placerade mina handleder på löpbandets handtag istället för att ta tag i dem. Denna förändring i position gav mig precis tillräckligt med stöd, samtidigt som jag kände brännskadorna i mina ben och kärna.

Min normala styrketräningsrutin efter 12-3-30-passet var mycket svårare än vanligt. Oavsett om jag gjorde ytterligare övningar för kärnan, armarna eller benen kände jag mig tröttare efter det 30 minuter långa promenadpasset. Jag kunde säga att mitt hjärta och rygg var kokta.

Vecka 3: Min kropp var utmattad, men promenaden kändes äntligen bekvämare.

På väg in i min sista vecka fortsatte jag att gå med varierande svårighetsområden, beroende på hur jag bestämde mig för att hålla i handtagen (eller inte) eller placera mina händer. Jag fortsatte att känna träningen mestadels i rumpan och kärnan. (Poäng!) Jag kämpade för att hitta en balans mellan att engagera min kärna och att skydda min ländrygg från smärta.

Jag provade tiktok löpbands träning 12330 och detta är vad som hände

Addison AloianChristine Giordano

Några dagar efter att jag var klar kändes mitt löpbandsträning superlätt.

När jag återvände till min vanliga löprutin (12 minuter i 5 km/h utan lutning) kändes det mycket lättare. När jag gick de sista åtta minuterna för att återhämta mig kände jag att jag gick nedför – så mycket att jag ökade lutningen till 2. Detta gör alla typer av löpband att springa mycket lättare, så jag behöver verkligen öka min hastighet och/ eller tenderar att känna mer arbete. Hej överraskningsresultat!

Mina största takeaways för träning 12-3-20

1. En halvtimme är en lång, lång tid på löpbandet.

        När jag först tog mig an denna träningsuppgift trodde jag att det skulle gå 30 minuter varje gång jag tränade. (Jag har uthärdat 90-minuters svettsessioner på uppdrag av Carrie Underwoods starka ben, så det här borde vara lätt.) Men … det var det inte. Det var hårt arbete även om jag hade sparat poddar för att underhålla mig under promenaden. Att inte bli uttråkad med träningen 12-3-30 var en utmaning i sig för mig.

        Det var mental träning med stimulering av poddsändningar, så det kan vara mycket svårare utan underhållning som distraktion. Att ta bort stimulering kan göra att du känner dig mindre trött i det långa loppet. Eller gå i motsatt riktning och titta på en film eller ett TV-program, det kanske bara gör att tiden går fortare ändå.

        2. Du kan modifiera nästan vad som helst.

          Att skapa en modifiering kräver inte professionell hjälp, och det är inte så svårt som du kanske tror. Jag lärde mig att lyssna på hur min kropp kändes och gjorde justeringar utifrån det. Det var en helt ny typ av träning för mig och jag kände mig superhård till en början, så att låta mina muskler signalera när jag skulle pressa och när jag skulle anpassa mig gjorde stor skillnad.

          Till exempel, genom att vila händerna på löpbandets handtag istället för att leda dem, kunde jag hitta ett glatt medeltryck i övningen. Jag blev starkare och släppte slutligen händerna under en längre tid. Genom att lägga till ändringen i starten kunde jag också se mina konditionsframsteg.

          3. Träning kanske inte är för alla, och det är okej.

            Detta var det svåraste för mig att förstå. Jag är så tacksam över att ha en frisk kropp, och även om jag inte tar det för givet, så finns det en del av mig som tror att jag fortfarande kan göra vad som helst utan att skada mig själv. Jag har en historia av att ha överansträngt ländryggen i danskursen när jag växte upp, det var då jag kände bördan av det träningspasset och var tvungen att ta ledigt några dagar. Det var ödmjukt, men det var det bästa beslutet och tillät mig att återhämta mig tillräckligt för att fortsätta utmana efter.

            Jag insåg också att det här passet är bättre om nedre delen av ryggen är i riktigt bra form. Om inte, finns det modifieringar och alternativ för att börja i en lägre lutning och arbeta dig uppåt för att gradvis lägga till styrka, som jag gjorde.

            I slutet av raden: 12-3-30-passet var bra för att testa min fysiska och mentala hälsa och ändra min vanliga rutin. Medan jag inte gjorde det ser stora fysiska resultat gjorde jag känna Själv blev jag starkare vecka för vecka och jag fick mental styrka.

Leave a Comment