Nutritionist delar den “underskattade” livslängden som hon äter varje dag för att stärka sitt immunförsvar

Letar du efter ett hälsosamt, billigt protein som kan stärka ditt immunförsvar och hjälpa dig att leva längre? Ta baljväxter nästa gång du går till mataffären.

Enligt a 2022 studie publicerad i tidskriften PLOS MedicineAtt ersätta rött kött och processade livsmedel med baljväxter, fullkorn och grönsaker kan öka den förväntade livslängden med mer än ett decennium för personer i 20- eller 30-årsåldern.

Baljväxter: Den mest underskattade livslängden

Många människor tänker inte direkt på baljväxter när det kommer till livslängd mat. Men som nutritionist äter jag dem varje dag som en del av min veganska kost för att hålla min kropp stark och hjälpa till att bekämpa sjukdomar.

De vanligaste sorterna av baljväxter är bönor, inklusive svarta bönor, linser, sojabönor, favabönor, kikärter, kidneybönor, edamame och limabönor.

Här är några viktiga hälsofördelar med baljväxter:

Alla dessa näringsegenskaper kan skydda mot kroniska sjukdomar, Studier visar.

Faktum är att American Cancer Society, American Diabetes Association och den American Heart Association rekommenderar konsumtion av baljväxter som ett alternativ till animaliskt protein för att minska risken för cancer, Diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar.

Hur du lägger till mer baljväxter i din kost

Som en upptagen professionell älskar jag att kunna skapa en mängd läckra, näringsrika måltider med baljväxter.

Du kan köpa färdigförpackade torkade baljväxter på de flesta stormarknader och hälsokostbutiker. Det kan tyckas som om det krävs mycket förberedelser, men det mesta av den tiden är bara blötläggningsprocessen, som inte kräver något extra arbete från din sida.

Du kan också koka baljväxter i stora mängder och förvara dem i lufttäta behållare i kylen eller frysen:

  1. Koka bönorna väl.
  2. Skölj dem och låt dem dra i minst fem timmar.
  3. Häll av blötläggningsvattnet och koka bönorna i kallt kokande vatten (212 grader Fahrenheit) i minst 10 minuter.
  4. Koka inte torkade bönor i slow cookers eller slow cookers eftersom temperaturen inte är tillräckligt hög för att inaktivera lektiner, en potentiellt giftig kemikalie som finns i råa bönor.

Konserverade bönor är redan kokta, så allt du behöver göra är att slänga dem i din soppa, chili, pasta, sås, burrito eller grönsaksröra.

Enkla recept

1. Glöm köttet genom att byta ut hamburgare mot hamburgare gjorda på baljväxter.

När de slängs med roliga kryddor och smaker kan hemgjorda bön- och linsburgare vara lika goda som sina köttiga motsvarigheter. som du använder Svarta bönor, vita bönorVar Linserdu kan inte gå fel med en bönbiff på en fullkornsbulle.

2. Byt ut majonnäsen mot krämig hummus.

Använd en matberedare eller mixer, Hemlagad hummus är lättare att göra än du kanske tror, ​​och det ger en hälsosammare, fiberrik bredare än majonnäs.

3. Mosa baljväxter för enkla dopp.

Tack vare baljväxternas neutrala smak kan kryddorna verkligen lyfta dem i vilken typ av festdopp du vill skapa. Av cornyvälsmakandeljuvmöjligheterna är obegränsade.

4. Tappa chipsen för böncrisps.

Om du har fastnat i en låg eftermiddag, kan krispiga ugnsrostade bönor vara ett mättande och energigivande mellanmål. lupinfrön, bönoroch Kikärtor allt blir knaprigt i ugnen och är lätt att förbereda i stora omgångar för portioner under hela veckan.

5. Inkorporera dem i soppor för att lägga till fibrer.

Linssoppa är en rejäl måltid till lunch eller middag på vintern. För mer variation kan du även prova att göra andra baljväxtbaserade soppor som t.ex Ärtsoppa, pasta och bönorVar vita bönor och escarolesoppa.

6. Göm bönorna i browniesna.

Om du har en söt tand, Brownies med svarta bönor är en utsökt efterrätt som innehåller en massa fibrer i varje portion.

Samantha Heller, MS, RD, CDN, är en registrerad dietist och träningsfysiolog. Hon är senior klinisk nutritionist vid NYU Langone Health i New York. Följ henne vidare Twitter och Instagram och Facebook.

Missa inte:

Harvard Nutritionist: Det är vitamin #1 för att hålla din hjärna i form

Leave a Comment