Av Denise Mann Health Day Reporter
(Hälsodagen)
MÅNDAG 9 januari 2023 (HealthDay News) – Äldre kvinnor som inte följer ett fastställt schema för sömn och vaken kan ha större sannolikhet att kämpa med känslor av depression och ångest, även om de har en normal mängd zzzs.
Dessutom är en postmenopausal kvinna som går och lägger sig mycket tidigt och går upp mycket tidigt (en “tidigt stiger”) eller går och lägger sig sent och vaknar senare (en “nattuggla”) 70 % mer benägna att uppleva betydande depressiva symtom . – även med en normal mängd sömn, föreslår en ny studie.
Studien var inte utformad för att säga om sömn är hönan, ägget eller båda när det kommer till humör. “Det kan säkert vara så att kvinnorna i vår studie som hade depressiva symtom hade en annan typ av sömnschema eftersom de var deprimerade, eller att deras depression fick dem att ha mer oregelbundna sömn-vakna mönster”, sa han. författare till studien. författare Leslie Swanson. Hon är docent i psykiatri vid University of Michigan, Ann Arbor.
Mer forskning behövs för att reda ut orsak och verkan mellan sömn och humör, särskilt hos postmenopausala kvinnor, sade Swanson. “Kvinnor kan vara mer benägna att få mer oregelbundna sömnmönster när de åldras på grund av faktorer som pensionering från arbetet eller åldrande av de delar av hjärnan som kontrollerar sömnmönster,” sa hon.
“Även små förändringar i tidpunkten för sömn, som de som orsakas av sommartidsförändringar, kan störa våra dygnsrytmer, vilket i sin tur kan påverka faktorerna som orsakar depression. , ångest och välbefinnande negativt,” sa Swanson . Vår dygnsrytm är den interna 24-timmarsklockan som styr frisättningen av hormonet melatonin för att främja sömn.
För studien analyserade forskarna sömnmönstren och bedömde den psykologiska hälsan hos nästan 1 200 postmenopausala kvinnor med en medelålder på 65 år.
Kvinnor med mittpunkten för sömn – halvvägstiden mellan att somna och vakna – som föll utanför 2 och 4 på morgonen hade 72 % större risk att rapportera signifikanta depressiva symtom. Sömnens mittpunkter avgör om du är en morgonlärka eller en nattuggla. Om din mittpunkt av sömnen är 03:30 eller tidigare är du förmodligen en lärka, och om det är 05:30 eller senare är du förmodligen en uggla.
Varje timmes oregelbundenhet i sömnschemat ökar en kvinnas risk för betydande depressiva symtom med 68% och signifikanta ångestsymtom med 62%, noterade studieförfattarna.
Sömn var mer oregelbunden hos svarta kvinnor än hos vita, kinesiska och japanska kvinnor, fann forskarna.
Regelbunden kvalitetssömn är avgörande för fysisk och mental hälsa, sa Swanson.
Ställ in en väckarklocka på samma tid varje morgon, sju dagar i veckan, även efter pensioneringen för att säkerställa att du vaknar vid samma tidpunkt varje dag och kliver in i starkt ljus så snart som möjligt efter att ditt alarm har gått, rådde hon.
Exponering för starkt ljus skickar en stark signal till din dygnsklocka som indikerar när du vill vara vaken och sova, förklarade Swanson.
Ta dig tid att koppla av innan du lägger dig. “Vi är inte gjorda för att gå från 60 mph till 0 mph när det gäller övergången till sömn,” sa hon. “Bygg in en buffertzon – fri från arbete, social interaktion, allt stimulerande, inklusive action-/skräckfilmer eller böcker, Twitter, sociala medier etc. – med start 30 60 minuter före läggdags.
Försök också att inte äta en stor måltid inom tre timmar efter sänggåendet. “Matsmältningen kommer att konkurrera med sömnen, och matsmältningen vinner i stort sett varje gång,” sa hon. “Undvik mat med mycket socker några timmar före sänggåendet eftersom toppar i insulin och kortisol kan störa sömnen.”
Sömn påverkar din mentala och fysiska hälsa, okej dr. Rajkumar Dasgupta. Han är biträdande professor i klinisk medicin vid Keck School of Medicine vid University of Southern California.
“Tidigare studier om oregelbunden sömn har visat att att inte hålla sig till ett regelbundet läggdags- och vakenschema och att få olika mängder sömn varje natt kan innebära en högre risk för en person för medicinska problem, såsom fetma, hyperkolesterolemi, högt blodtryck och diabetes,” sa han. .
“Ta hem-meddelandet från denna studie och andra tidigare studier visar att att inte ha regelbundna läggtider och vakna tider kan ha djupgående hälsoeffekter, såsom en högre risk för depression och metabola problem. . . [such as obesity, high cholesterol, high blood pressure and diabetes]sa Dasgupta.
För personer med sömn- eller humörproblem föreslog han att öva meditation och mindfulness före sänggåendet.
“Att vara stressad kan vara ett stort hinder för vilsam sömn. Att vara uppmärksam och öva meditation kan hjälpa dig att sova bättre, vilket förbättrar både kvantiteten och kvaliteten på sömnen”, tillade Dasgupta.
Sömnproblem är vanliga i klimakteriet och kan kvarstå in i postmenopausala år, sa Dr Stephanie Faubion, medicinsk chef för North American Menopause Society och chef för Mayo Clinic Women’s Health Center. “En stor andel kvinnor i 60- och 60-årsåldern har fortfarande värmevallningar och nattliga svettningar,” sa hon. Mycket nattliga svettningar kan störa sömnen.
“Allt vi kan göra för att se till att vi sover bra är viktigt”, sa hon. Förutom att utöva god sömnhygien bör äldre kvinnor vidta åtgärder för att förbättra sin mentala hälsa, inklusive att delta i aktiviteter de tycker om och upprätthålla starka sociala kontakter, säger Faubion, som inte heller var relaterad till sökningen.
Se din läkare om du upplever betydande humör- eller sömnförändringar när du åldras, tillade hon.
KÄLLOR: Leslie Swanson, PhD, docent, psykiatri, University of Michigan, Ann Arbor, Michigan; Stephanie Faubion, MD, medicinsk chef, North American Menopause Society, och chef, Mayo Clinic Center for Women’s Health, Rochester, Minnesota; Rajkumar Dasgupta, MD, biträdande professor, klinisk medicin, Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles; sömnhälsa9 december 2022, online
Copyright © 2023 hälsodagen. Alla rättigheter förbehållna.